افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


نحوه افزایش وزن سالم

افزایش وزن برای کسانی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند بسیار دشوارتر از کاهش وزن است. اما جالب است بدانید کسانی که می خواهند شکل را افزایش دهند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی مقداری غذا اضافه می کند و شیوه زندگی شما را تغییر می دهد آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این بند راه حل بسیار ساده و غذای سالم ما آنچه را که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند ، به شما معرفی می کنیم. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدن (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که در حالی که بسیاری از آنها لاغر هستند اما توده عضلانی کمتری دارند ، کاهش وزن در این مقیاس به این معنا نیست که آنها دارای مشکلات سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت که بسیاری به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما سعی می کنند اندامی ایده آل داشته باشند.

6 راه برای رسیدن به وزن سالم

راهکارهای افزایش وزن سالم

مطابق افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا در این روش به جای عضله سازی ، به سادگی چربی زیادی در ناحیه شکم جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، خطر ابتلا به چربی خون بالا بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روش های استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. افزایش وزن با کالری بیشتر

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن کالری بیشتری در بدن شما نسبت به متابولیسم شما دریافت می کند. کافی است روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

می توانید کالری دریافتی خود را برای یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید غذاهای سالم بیشتری را در غذاهای اصلی و میان وعده ها مصرف کنید. البته اگر می خواهید خیلی سریع به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را از 700 به 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته توصیه می کنیم رژیم چاقی خود را با متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم شمارش کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفبه معنی افزایش کالری نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات و قند بد مصرف کنید. در عوض ، شما باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

کسانی که نگاه می کنند افزایش وزن بله ، اغلب پرسیده می شود افزایش اندازه یا افزایش عضله بیشتر. مهمترین ماده مغذی برای دستیابی به این هدف است پروتئین است.

دانستن همه چیز در مورد افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم بسیار مهم است ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون اینها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است که آنها تبدیل به چربی اشباع شده و معده و باسن شما را بزرگتر کنند.

این مطالعه به بررسی افزایش وزن می پردازد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول تغذیه اضافی پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به عضله تبدیل می کنند.

به هر حال این نکته مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. استفاده از این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معنی است که امکان پذیر است اشتها و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این را ادعا می کنند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیش از نیاز بدن کالری دریافت می کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، لیمو ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین خاکستر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به رژیم غذایی اضافه کنید

راه حل های دیگری نیز برای شما وجود دارد افزایش وزن سالم شما باید تا حد ممکن به رژیم غذایی خود توجه کنید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن

این دو ماده در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر فقط در تلاش برای افزایش وزن هستید و به دنبال آن هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و فست فود و شیرینی بخورید. اما توجه داشته باشید که این روش خطر ابتلا به بیماری را تا حد زیادی افزایش داده است.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م sizeثرترین غذاها برای اندازه و افزایش وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا حد امکان از سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

ولی مشکل آنها این است که اکثر غذاهای کم کالری در حال برآورده شدن هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است طبقه بندی سبزیجات را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را به خاطر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز خوب هستند اینها کالری بالایی دارند بیشتر می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدنی های انرژی زا نیست. بلکه یک غذای طبیعی و سالم است که متابولیسم را در بدن شما افزایش می دهد و به شما احساس طراوت می دهد. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای اندازه و افزایش وزن مفید هستند آورده شده است:

  • بادام: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، هرس و غیره
  • لبنیات پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات سیاه
  • آووکادو
  • کره بادام
  • شیر نارگیل

علت بسیاری از غذاهای ذکر شده در بالا اغلب است برای مدت طولانی احساس سیری سریع کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش های سنگین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این کار تا جایی که ممکن است وزنه های سنگین را بلند کرده و قدرت عضلات شما را افزایش می دهد.

انجام داده است ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیمورد دیگر این است که از طریق غذا دریافت می کنید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما این کالری است ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را شروع کنید که باعث افزایش اندازه و وزن می شود حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها اغلب با رژیم غذایی شما آشنا هستند و از طرف دیگر تمرینات را با نوع مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به تمرینات هوایی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و باعث ایجاد آن می شوند فعالیت زیاد کالری بیشتری نسبت به شما می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید با غذاهایی که می توانند به سرعت آن کمک کنند آشنا باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است سه گزینه اصلی برای این کار وجود دارد افزایش وزن سالم است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از ورزش مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

پروتئین تکان می خورد می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد باشید افزایش وزن سالم ماندن. اگر بعد از ورزش کمی پروتئین شیک بنوشید ، حداکثر استفاده را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و منبع خوبی از کربوهیدرات است افزایش وزن آن کمک می کند. خیلی ها به راحتی می توانند برنج بدهند غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که خوردن گوشت قرمز تشکیل ماهیچه و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. تغذیه ای که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارد.

5. بادام و کره بادام

خوردن منظم آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. بادام یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل سرخ شده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

خوردن آجیل های ساخته شده از آجیل بدون قند اضافی یا روغن هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان کامل

نان کامل حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باشد افزایش وزن بودن. آنها حاوی برخی دانه ها هستند که سلامت پایدار را افزایش می دهند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حاوی 240 کالری است. این ماهی ها سرشار از چربی های سالم هستند. در نتیجه ، این رژیم غذایی گزینه مناسبی برای کسانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. در صورت تمایل افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. بیشتر مواد مغذی آن در رنگ زرد موجود است. همچنین خوراکی است افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

پاستا می تواند علیرغم کالری و کربوهیدرات های غنی ، پیشرو باشد افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید اجتناب کنید زیرا اینها برای سلامتی خطرناک هستند.

در پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه او را دنبال کنید ، می توانید به نتایج بهتر و ماندگاری دست پیدا کنید.

منابع:
در پزشکی Newstead
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید