رژیم لاغری یک ماهه – رژیم لاغری


رژیم لاغری یک ماهه
رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه

خوب است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت قوانین متعدد رژیم غذایی امکان پذیر است! به یاد داشته باشید که با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش ندادید تا بتوانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن قابل توجهی افزایش داده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید به دنبال پیگیری مداوم قوانین به مدت 6 تا 12 ماه باشید تا بتوانید نتایج مطلوبی را در سلامت کامل بدست آورید. ناامید نشوید ، برای شروع روند کاهش وزن سخت تلاش کنید و ما به شما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. توجه به این نکته ضروری است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه روز ، پس از ماه پنجم کمی سخت تر می شود و از این پس باید انگیزه قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و رشد شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله روشی برنامه ریزی شده و منظم برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا در صورت رعایت آن بتوانید از شر بیماری های ناشی از چاقی و اضافه وزن که یکی از دغدغه های افراد امروزه در هر جامعه ای است رهایی یابید.

رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های لاغری است که به دلیل دوره کاهش وزن کم طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است کار خود را روشن کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است کمی وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این س youال شما را متقاعد کرد که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است کار را شروع کرده و در اولین قدم این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف بالقوه و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت گیرانه در پایان ماه اول شما را برای ادامه ماه های بعدی علاقه مند نمی کند ، بنابراین بیش از حد بر خود سخت نگیرید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی

حقیقت هر چه باشد ، امروز در جریان همه گیری بیماری کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این غربت چاقی کافی را بر ما تحمیل کرده است ، اما باید گفت که قبل و بعد از این بیماری ، کسانی که روزانه فعالیت می کنند. کافی نیست؛ رفت و آمد با ماشین شخصی ، استفاده مداوم از آسانسورها ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی است که به افزایش وزن کمک زیادی می کند. آنچه که با این شیوه زندگی تعریف می شود احتمالاً برای شما آشنا است ، شیوه زندگی افراد عصر حاضر که بیش از گذشته کم تحرک هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییری اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. آمار 141 فرد چاق یک مطالعه روی جمعیت نشان داد که با افزودن ورزش هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در شش ماه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته 400 تا 600 کالری در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند 4 تا 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که هر روز 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و به شما کمک زیادی می کند. ما به شما توصیه می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و از ادامه کاهش وزن ناامید نخواهید شد.

گام دوم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدرات های معمولی خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه ، خداحافظی با کربوهیدرات های رایج است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ها ، نوشابه ها ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید این غذاها را از روز اول رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذایی مشترک کربوهیدرات وجود ندارد ، توضیح می دهد که بین شکر تولید شده از چغندر و شکر تولید شده از آب انگور هیچ تفاوتی وجود ندارد و هر دو تأثیر قابل توجهی بر افزایش وزن دارند.

کربوهیدراتهای معمولی دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین شما باید میزان کربوهیدرات معمولی خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی کربوهیدرات های معمولی با غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای روی نزدیک به 3،000،000 نفر نشان داد افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات معمولی و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی کامل شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم لاغری موفق یک ماهه هستید ، باید کالری آن را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما میوه می خواهید کدام میوه چاق کننده است؟ قبل از شروع صبحانه چه بخریم؟ شما باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، 100 گرم کالری از انواع مختلف غذا را ذکر می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم شیرینی: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • سس سالاد صد گرم: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارلی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

یک ماه رژیم کاهش وزن بدون توجه به نوع غذا بی فایده است. مطالعات نشان داده است که اکثر افراد هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب رژیم غذایی بر اساس ارزش غذایی آن گام مهمی است که باید جدی گرفته شود و باید بین پروتئین ، کربوهیدرات و غذاهای چرب تعادل مناسبی برقرار شود.

بهتر است خودآگاهی داشته باشید و هیچ غذایی نخورید. به آرامی غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط وقتی گرسنه هستید و نه برای تفریح ​​و البته با توجه به وضعیت جسمانی خود ، به جای تغذیه ذهنی ، یک برنامه غذایی معقول ایجاد خواهید کرد. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

نکته جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای اینکه بتوانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، باید فیبر کافی داشته باشید. دوازده مطالعه تأیید شده نشان داده است که مصرف فیبر به میزان قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر غذایی است که توسط بدن هضم نمی شود اما نقش مهمی و م effectiveثر در روند گوارش دارد که می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز بدون تغییر در رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در 4 ماه می توانید حدود دو کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، لیمو و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: عجله صبحانه خود را تغییر دهید

افزایش وزن بدون خوردن عجله صبحانه و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین خوب است که برای پیدا کردن یک صبحانه موثر رژیم کاهش وزن مفیدی را احساس کنید. بهتر است صبحانه با پروتئین بیشتری داشته باشید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات صبحانه خوبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی ، پروتئین به شما امکان می دهد دیر و زود سیر شوید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه شما کمک کند و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم کاهش یابد. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای دارای پروتئین بالا هستند.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه مانند بارفکس و استفاده از حرکات کششی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با انرژی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری دریافتی در حین ورزش کم است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر از این برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید چندین تمرین را در خانه انجام دهید فقط با یک جفت دمبل که وزن خوبی دارد. البته در این صورت به یک برنامه ورزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را در یک سالاد سالم می ریزید ، تمام تلاش خود را هدر می دهید. اکثر سس های آماده می توانند یک غذای سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص وقتی شرکت ها سعی می کنند سس خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

به یاد داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم لاغری یک ماهه شما. یک مطالعه نشان داد که شما می توانید چهار پوند در سال را تنها با حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط کاهش دهید.

گام نهم: برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه خود به اندازه کافی بخوابید!

داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه بسیار مهم است. به خصوص اگر قصد دارید 5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید.

خواب کافی اشتها و گرسنگی را به طرز چشمگیری کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در زمان مقرر بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی در دسترس است که شما بدون زنگ ساعت 7 تا 8 ساعت پس از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

آخرین کلمه

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر خودداری کنید و مواد مغذی لازم را برای مواجهه با آسیب های مختلف به بدن نبرید. مگر اینکه به دلایلی موقتا وزن خود را کاهش دهید. بنابراین رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت متخصص تغذیه انتخاب کنید و سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید