رژیم وگان چیست و چگونه کار می کند؟


NSسالن بدنسازی وگان این یک غذای گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و دلایل سلامتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی مناسب وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم می تواند منجر به برخی کمبودهای تغذیه ای برای بدن شما شود. این مقاله درباره مبتدیان رژیم گیاه خواری است و به شما کمک می کند تا رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

غذای گیاهی چیست؟

رژیم گیاهخواری به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات ، غذا ، لباس یا هر چیز دیگری ممنوع است. به همین دلیل ، در این رژیم گیاهخواری ، از محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمی شود.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: به غیر از گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، اما محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست قابل خوردن است.
  • رژیم او: خوردن گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما می توان از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده کرد.
  • رژیم لاکتو او: نه گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و لبنیات بخورید.
  • رژیم غذایی بعد از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما استفاده از ماهی و منابع دریایی مانعی ندارد.
  • رژیم غذایی پلوترین: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیترین: بدون خوردن انواع گوشت ، سبزیجات بخورید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند باعث سوء تغذیه بدن شما شوند. به عنوان مثال ، این نوع رژیم غذایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شود. به همین دلیل ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت محصولات لبنی ، از سبزیجات سبز تیره و همچنین صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، استفاده کنید ، ممکن است جایگزین مناسبی باشد.

ویتامین دی

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذای کافی محافظت شده از این ویتامین را نخورده اید و در معرض نور خورشید قرار نگرفته اید ، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، در رژیم گیاهخواری ، بدن ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشد ، اما سطوح بالای فولات در مواد گیاهی ممکن است این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران بسیار مهم است که از مکمل های ویتامین و محصولات سویا استفاده کنند.

پروتئین

پروتئین به حفظ سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به خوردن پروتئین زیاد ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، لیمو ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. غذاهایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند معمولاً دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی انسانی انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران آن استفاده کنید.

اهن

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات حفظ شده ، سبزیجات برگ سبز و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران غذا بخورند. سعی کنید غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید تا آهن را در بدن بهتر جذب کنید.

داوری

مانند آهن ، به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، لیمو ، آجیل و گندم است. روی جزء ضروری بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

از

ید جزء هورمون تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های کلیدی کمک می کند. رژیم گیاهخواری ممکن است حاوی ید نباشد و ممکن است در معرض ابتلا به گواتر باشد. خوردن فقط 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند مقدار زیادی از نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش داده و میزان مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید ، برای مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ کرده آماده کنید. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و بدون گوشت تهیه کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید لوبیا را به جای گوشت گاو به جای غذا جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت منوهای گیاهخواری را جستجو کنید یا از رستوران هایی که غذای گیاهی سرو می کنند دیدن کنید تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز دارد.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، بهتر است از پروتئین گیاهی برای سلامتی و بهبود تنوع غذایی استفاده کنید. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض می توانید توفو ، سویا ، عدس ، لوبیا ، آجیل ، گردو ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید که همه محصولات رژیم غذایی گیاهی آماده برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای معده و طرف شما مفید نباشند ، یا نان آنها از مارگارین تهیه شود ، که از کره سالم تر نیست. بنابراین غذای گیاهی به هیچ وجه توجیه کننده مواد مضر موجود در این غذا نیست.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید با ملاقات در رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و گیاه خواران شریک شوید و از آن لذت ببرید. این به شما انگیزه می دهد و می توانید پاسخ سوال خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید