قبل از تمرین علم ورزش کدام مکمل را مصرف کنیم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

 کتابهای ورزشی بدون وزن

برای خیلی ها سخت است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل آن است. برای قدرت بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد از مکمل های قبل از ورزش استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که کدام مکمل باید قبل از ورزش مصرف شود؟ مکمل های زیادی وجود دارد که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین کمی گیج کننده است که کدام مکمل باید قبل از تمرین مصرف شود.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین یک مکمل است که اگر قبل از ورزش مصرف شود توانایی شما در ورزش را افزایش می دهد یا به عبارت دیگر عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای ساخت مکمل های قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 مکمل غذایی برتر در بازار این را تأیید کرد. به عنوان مثال ، نیمی از مواد تشکیل دهنده این مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی شدند. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مشخص نیست که دقیقاً چه چیزی در مکمل قبل از تمرین وجود دارد. بر اساس تقاضای بازار ، شرکت ها انواع مختلفی از این مکمل ها را تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

برخی از مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از ورزش حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به نبرد یا فرار آماده می کند که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در واقع ، با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل های قبل از ورزش

قبل از ورزش کدام مکمل ها را مصرف کنیم؟

اکثر ورزشکاران برای حفظ عملکرد و احساس بهتر در هنگام ورزش و جلوگیری از خستگی و کمبود انرژی ، مکمل های قبل از ورزش مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر تناسب اندام و استقامت انسان
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • به شما در تمرکز بیشتر هنگام ورزش کمک می کند

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

وقتی که می آید قبل از ورزش کدام مکمل ها را مصرف کنیم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمرینی که معمولاً انجام می دهید فکر کنید. برخی از ترکیبات معمولاً در مکمل های قبل از ورزش یافت می شوند که عملکرد را در برخی جنبه های ورزش بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، برخی دیگر دوام شما را افزایش می دهند.

مکمل های معرفی شده در زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهند. کدام تمرین به شما کمک می کند مکمل مناسب را پیدا کنید تا بدانید کدام ترکیب مناسب است؟

کراتین

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. کراتین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین با خیال راحت توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهند. مطالعات نشان داده است که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، از طریق برنامه های تمرین با وزنه 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​، افزایش انرژی را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر در طول ورزش انرژی بیشتری در سلول های عضلانی خود داشته باشید ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از ورزش کدام مکمل ها را مصرف کنیم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش های خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین می تواند جنبه های مختلف عملکرد ورزشی را افزایش دهد ، مانند افزایش قدرت خروجی یا تولید سریعتر انرژی. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دوومیدانی ، تمرینات با وزنه و پارو زدن صادق است. مطالعات همچنین نشان داده است که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزشهای استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس بسیاری از مطالعات ، میزان کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در کیلوگرم (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200 تا 400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون و همچنین افزایش بی ثباتی و در برخی موارد نادر می تواند باعث نامنظم شدن ضربان قلب شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در پایان روز محدود کنید زیرا تأثیر بی خوابی دارد.

بوتالانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی عضلات کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسیدهای آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدنی می شود. به طور خاص ، می توان گفت که به بهبود عملکرد در طول کار سخت کمک می کند که یک تا چهار دقیقه طول می کشد.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت که این مقدار هزینه بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده این مکمل احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن در پوست است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است ایجاد شود.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرینات شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این اسیدهای آمینه مواد مغذی را برای عضلات شما و برای فعالیت مناسب در حین ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، 12 درصد دیرتر از دوچرخه سواران که دارونما مصرف می کردند ، خسته می شدند.

مطالعه دیگری تأثیر سروتونین بر تمرینات قدرتی بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. حدود 53 درصد از شرکت کنندگان که سیترولین مصرف می کردند ، عود بیشتری داشتند.

سیترولین همچنین درد عضلانی بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل های سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در مورد ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش کمک می کند و ماهیچه ها را می سوزاند. مطالعات متعدد نشان داده است که بی کربنات سدیم مزایای کوچکی در هنگام دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم حدود 20 گرم چیزی می خورد. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوزهای کم یا تقسیم بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه اسید آمینه مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین های با کیفیتی هستند که مقادیر کافی از این ماده را تأمین می کنند و برای عضله سازی مناسب هستند. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از انواع غذاها دریافت می کنند ، بنابراین این بدان معناست که این مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

مطالعات نشان داده است که آب چغندرقند باعث افزایش خستگی می شود. مقدار مطلوب نیترات مورد استفاده 6 تا 13 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم باید 400 تا 900 میلی گرم از این ماده را مصرف کند.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجات مانند چغندر قند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از ورزش کدام مکمل ها را مصرف کنیم؟

در این مقاله به شما گفته ایم که کدام مکمل ها باید قبل از ورزش مصرف شوند و چه فوایدی دارند. اما خوب است بدانید که استفاده بیش از حد از این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض مصرف مکمل قبل از تمرین وجود دارد:

  • استفراغ
  • تیرگی یا بی حسی دهان ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی بودن
  • گرفتگی عضلات
  • سردرد
  • سوزش و سرخ شدن پوست
  • اختلالات خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر با وجود همه این موارد ، تصمیم به استفاده از آنها گرفتید ، در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط از مقدار توصیه شده استفاده کنید ، تصور نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- پریود شود. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این ماده وابسته است. سعی کنید هفته ای سه بار بدون مصرف مکمل ورزش کنید.

3- به خاطر داشته باشید که اگر مکمل های منظم مصرف می کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثرات به دوزهای بالاتر و بالاتر احتیاج خواهید داشت. این فشار زیادی بر غدد فوق کلیوی شما وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- از محرک های دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار استفاده نکنید. در همان پودر مکمل ، کافئین موجود در آن بیش از حد است. کافئین زیاد باعث می شود احساس بدی داشته باشید و نتایج خوبی از ورزش خود دریافت نکنید.

5- بسیار مهم است که هوشمندانه کار کنید ، محدودیت ها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که جایگزینی برای خوردن غذای با کیفیت ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. اینها می توانند تأثیر فوق العاده ای بر عملکرد شما داشته باشند ، بیش از هر مکمل دیگری.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید