10 غذای پروتئینی گیاهی ویژه گیاه خواران


پروتئین های گیاهی برای گیاه خواران

امروزه بسیاری از افراد به رژیم غذایی گیاهی روی آورده و مصرف محصولات حیوانی خود را کاهش می دهند. این امر به نوبه خود منجر به استفاده از غذاهای حفظ شده و گیاهی شده است. بدون شک ، محصولات گیاهی منبع خوبی از پروتئین هستند. افرادی که رژیم غذایی دارند به پروتئین به عنوان یک ماده مغذی مهم نیاز دارند زیرا این ماده سازنده بدن به ویژه برای ماهیچه ها و بافت ها است. نه تنها این ، با کمک پروتئین می توانید بیماری را انجام دهید.

اما مشکل این است که شما نمی توانید از تمام نه اسید آمینه ضروری (یک قسمت واحد پروتئین) از یک منبع گیاهی استفاده کنید. شما فقط باید با کمک هایی که نسبت به دیگران انجام می دهید تمایز بیشتری قائل شوید. با گنجاندن این غذاهای غنی از پروتئین گیاهی در رژیم غذایی وگان ، بدن شما به اندازه کافی پروتئین و چربی های سالم برای رشد سریع دریافت می کند.

بنابراین ، بدون یک دقیقه ، بیایید 10 بهترین غذای پروتئینی گیاهی را برای معده گیاه خواران بررسی کنیم.

دانههای چیا

دانه های چیا دارای پروتئین کمی هستند. با این حال ، آنها هنوز حاوی نه اسید آمینه ضروری هستند. اینها می توانند بهترین افزودنی برای رژیم غذایی شما باشند زیرا دارای پروتئین ها ، چربی ها و فیبرهای پایدار در قند خون هستند. نکته مثبت این است که دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کند. از همه مهمتر ، مطالعه ای در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا نشان داد که دانه های چیا دارای اسیدهای چرب امگا 3 به نام ALA هستند که به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

پروتئین ، در هر قاشق غذاخوری: 2.5 گرم.

امالکی

گندم سیاه دانه ای فاقد گلوتن است که فواید متعددی دارد. نصف فنجان گندم سیاه حاوی حدود سه گرم پروتئین ، دو گرم فیبر است که چربی شکم را از بین می برد و حاوی بیش از بلغور جو دوسر است و منیزیم کافی (ماده معدنی مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها و متابولیسم کربوهیدرات) برای تامین نیمی از نیاز روزانه شما. مطالعه ای که در مجله تغذیه منتشر شد استفاده بیشتر از منیزیم را توصیه می کرد زیرا با سطوح پایین تر گلوکز ناشتا و انسولین همراه بود. بنابراین ، چرا باید منتظر ماند؟ این تکه های کوچک زیبا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و شکم خود را صاف کنید.

پروتئین ، در هر ½ فنجان ، پخته شده: 3 گرم.

عدس

اگر دوست ندارید گوشت بخورید ، بهترین جایگزین شما با عدس است. فقط یک فنجان عدس می تواند جایگزین سه پروتئین تخم مرغ و حتی یک دقیقه چربی شود. عدس سرشار از فیبر است بنابراین می تواند اشتهای شما را برآورده کند. اینها با چربی سوزی همراه هستند. به گفته محققان اسپانیایی ، افرادی که چهار بار در هفته لیمو به رژیم غذایی خود اضافه می کنند ، عمیق تر از سایر افراد وزن خود را کاهش می دهند و کلسترول خود را حفظ می کنند.

پروتئین در هر فنجان: 18 گرم.

نخود فرنگی

ممکن است لوبیا نسبت به اسفناج دست کم گرفته شود ، اما باور کنید یک فنجان اسفناج حاوی هشت برابر پروتئین بیشتر از یک فنجان اسفناج است. به غیر از این ، نخود فرنگی دارای ویتامین C است و می تواند نیازهای روزانه شما را تنها با یک فنجان برای حمایت از سیستم ایمنی بدن شما برطرف کند. بنابراین ، می توان گفت که افزودن این قطعات کوچک می تواند معجزه های بزرگی برای رژیم گیاهخواری شما ایجاد کند.

پروتئین در هر فنجان: 8 گرم.

کنگر فرنگی

آیا می دانید چرا غذاهای غنی از پروتئین و فیبر توصیه می شود؟ دلیل آن ساده است ؛ این غذاها سطح اشتها را کاهش می دهند و بنابراین بخش خوبی از رژیم گیاهخواری شما هستند. کنگر فرنگی در اینجا ذکر شده است زیرا یک غذای عالی است. حاوی حدود دو برابر فیبر ارزن است و بیشترین میزان پروتئین را در بین سبزیجات دارد. میزان فیبر در حدود 3.3 گرم در هر کنگر فرنگی متوسط ​​، یا حدود 40 درصد از کل نیاز روزانه زنان به فیبر متوسط ​​است.

پروتئین در سبزیجات متوسط: 4.2 گرم.

اسفناج

عنصر اصلی در هر رژیم گیاه خواری اسفناج است. مردم اغلب به دلیل نسبت کالری باور نکردنی از آن در سالاد استفاده می کنند. یک فنجان اسفناج و یک تخم مرغ آب پز حاوی همان مقدار پروتئین هستند تا اسفناج بتواند جایگزین یک تخم مرغ با ارزش شود. علاوه بر این ، اسفناج حاوی ویتامین است و در جذب کلسیم نقش دارد. همچنین از اثرات ورم خود جلوگیری می کند.

پروتئین در هر فنجان پخته: 5 گرم.

کوینو

کینوا یک دانه غنی از مواد مغذی است که از گیاه انگور فرنگی گرفته شده است و مانند دانه های چیا ، حاوی نه اسید آمینه ضروری است. این دانه ها سرشار از فیبر و چربی های اشباع نشده هستند و به رژیم غذایی شما مقدار زیادی اضافه می کنند. شما می توانید از این دانه های با طعم بادام در رژیم گیاهخواری خود لذت ببرید ، اما قبل از پخت آنها را خوب بشویید. در غیر این صورت ، طعم تلخ پوشش بیرونی آنها بر طعم آجیل غلبه می کند. اینها زرد ، سیاه و قرمز هستند.

پروتئین ، در هر نصف فنجان: 4 گرم.

دانه های کتان

دانه های کتان اغلب در محصولات نانوایی و دسرها استفاده می شود. این دانه های بیضی شکل دارای فیبر ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 ، به ویژه آلفا لینولنیک اسید است. اینها را می توان به صورت کلی یا پایه در نظر گرفت. وقتی آسیاب می شود ، بذر کتان می تواند متراکم باشد. اصطلاح تخم کتان اغلب زمانی استفاده می شود که دانه های کتان آسیاب شده با آب مخلوط شوند و مواد تغلیظ شده حاصله می توانند جایگزینی برای تخم مرغ ها باشند.

پروتئین ، در هر 2 قاشق چای خوری (13 گرم): 3 گرم پروتئین.

سه رنگ

بسیاری از شما از این دانه کامل مطلع نیستید ، اما به من اعتماد کنید ، اگر آن را امتحان کنید ، آن را دوست خواهید داشت. تریتیکاله یک دانه خواهر گندم چاودار است که حاوی 12 گرم پروتئین در نصف فنجان است. آهن علاوه بر پروتئین ، برای عملکرد مغز بسیار مهم است ، پتاسیم که نفخ ، منیزیم و فیبر سالم را از بین می برد.

در 1/4 فنجان پروتئین: 6 گرم.

دانه کدو تنبل

قدرت تخمه کدو را دست کم نگیرید ، زیرا نمی دانید که آنها غذای خاصی را برای شما ذخیره کرده اند. آنها حاوی منیزیم ، فسفر و روی هستند که برای انرژی بدن ضروری هستند. اما صبر کن ، آیا من فراموش کردم چیزی را به تو بگویم؟ بله ، آنها یک بسته کامل پروتئین در خود دارند.

پروتئین در هر اونس: 9 گرم.

امیدوارم این مقاله به اندازه کافی آموزنده باشد تا بشقاب گیاهخواری خود را با غذاهای پروتئینی گیاهی کافی پر کنید.

دیدگاهتان را بنویسید