24 نکته آسان برای رژیم غذایی سالم (قسمت 2)


استراتژی های تغذیه سالم

در قسمت اول ، ما 8 استراتژی را که رژیم غذایی سالمی داشتید ، مرور کردیم و در این مقاله موارد بعدی برای رژیم غذایی سالم را مورد بحث قرار می دهیم.

  1. رستوران فست فود مورد نظر خود را جایگزین کنید

غذا خوردن در خارج لزوماً نباید شامل غذاهای ناسالم باشد.

رستوران فست فود مورد علاقه خود را با یک رستوران سالم جایگزین کنید.

بسیاری از رستوران های فست فود سالم و غذاهای مختلط وجود دارد که غذاهای سالم و خوشمزه را ارائه می دهند.

اینها می توانند جایگزین خوبی برای همبرگر یا پیتزای مورد علاقه شما باشند. همچنین معمولاً می توانید این قول ها را با قیمت مناسب خریداری کنید.

  1. حداقل یک دستور سالم در هفته امتحان کنید

تصمیم گیری برای صرف شام می تواند احساس خستگی مزمن را در افراد ایجاد کند ، به همین دلیل است که اکثر مردم تمایل دارند مسیرهای یکسان را بارها و بارها امتحان کنند.

احتمالاً در طول این سالها از دستورالعمل های مشابه استفاده کرده اید.

چه این دستورالعمل ها سالم باشند یا ناسالم ، تلاش برای چیزهای جدید همیشه سالم است.

سعی کنید حداقل یک وعده غذایی جدید در هفته بخورید. این می تواند نسبت غذای مصرفی و تغذیه را تغییر دهد و اگر خوش شانس هستید یک دستور العمل جدید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

روش دیگر ، سعی کنید نوع سالم تری از غذا را ایجاد کنید.

  1. به جای سرخ کردن ، سیب زمینی آب پز بخورید

سیب زمینی ها معمولاً بسیار پر شده و در بشقاب های انسان قرار دارند.

این بدان معناست که نحوه پخت آنها میزان سلامت آنها را تعیین می کند.

برای کسانی که تازه شروع به کار کرده اند ، 100 گرم سیب زمینی پخته 94 کالری دارد ، همین مقدار سیب زمینی سرخ شده سه برابر کالری یا 319 کالری دارد.

همچنین سیب زمینی سرخ کرده معمولاً حاوی ترکیبات مضر مانند آلدهیدها و روغن های ترانس است.

جایگزینی سیب زمینی سرخ کرده با سیب زمینی آب پز یا آب پز یک راه عالی برای کاهش کالری و اجتناب از ترکیبات مضر است.

  1. ابتدا سبزیجات بخورید

یک راه خوب برای اطمینان از خوردن سبزیجات خوردن آنها در ابتدای غذا است.

با این کار ، وقتی بسیار گرسنه هستید ، ابتدا سبزیجات می خورید و سپس اشتهای کمتری به غذاهای ناسالم دیگر و احتمالاً ترکیبات مضر می دهید.

این باعث می شود کمتر غذا بخورید و کالری سالم تری جذب کنید ، که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

همچنین ، خوردن سبزیجات قبل از رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات ، اثرات مفیدی بر سطح قند خون نشان داده است.

این باعث کاهش جذب کربوهیدرات ها در جریان خون می شود و ممکن است در کنترل قند خون بلند مدت و کوتاه مدت در بیماران دیابتی مثر باشد.

  1. برای داشتن رژیم غذایی سالم ، به جای آب میوه میل کنید

میوه ها بسیار سالم هستند. آنها منبع غنی از آب ، فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.

تحقیقات مستمر مصرف میوه را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان مرتبط کرده است.

از آنجا که میوه ها حاوی انواع فیبر و ترکیبات گیاهی هستند ، قندهای آنها معمولاً به آرامی هضم می شوند و تغییرات زیادی در سطح قند خون ایجاد نمی کنند.

با این حال ، در مورد آب میوه اینطور نیست.

اکثر آب میوه ها از میوه های واقعی تهیه نمی شوند و بیشتر آنها حاوی شکر و عصاره هستند. آنها حتی می توانند مانند نوشیدنی های قند خالص شکر دریافت کنند.

حتی آب میوه های واقعی نسبت به فیبر فیبر و مقاومت جویدن کمتری دارند. این بر آب میوه و سطح قند خون تأثیر می گذارد.

این امر باعث می شود که بتوان مقدار زیادی غذا را همزمان دریافت کرد.

  1. بیشتر اوقات در خانه آشپزی کنید

سعی کنید بیشتر شب ها به جای غذا خوردن در خانه آشپزی کنید

اول ، برای بودجه شما خوب است.

دوم ، با پختن غذا برای خودتان ، دقیقاً می دانید که داخل آن چیست. لازم نیست نگران غذاهای ناسالم یا پرکالری باشید.

همچنین ، با پختن غذای بیشتر ، برای وعده غذایی بعدی خود غذا خواهید داشت و از خوردن یک رژیم غذایی سالم دیگر مطمئن خواهید شد.

سرانجام ، نشان داده شده است که آشپزی در خانه خطر افزایش وزن اضافی ، به ویژه در کودکان را کاهش می دهد.

  1. فعال تر بمانید

فعال تر بمانید

غذای خوب و ورزش معمولاً دست به دست هم می دهند.

ثابت شده است که ورزش باعث بهبود خلق و خو و کاهش احساس افسردگی ، استرس و اضطراب می شود.

اینها دقیقاً احساساتی هستند که بر خوردن احساسی و تفریح ​​تأثیر می گذارند.

ورزش علاوه بر کشش ماهیچه ها و استخوان ها ، به کاهش وزن ، افزایش سطح انرژی ، کاهش خطر بیماری های مزمن و بهبود خواب کمک می کند.

هر روز 30 دقیقه ورزش کنید ، یا در صورت امکان تعداد کمی پیاده روی کنید.

  1. نوشیدنی های شیرین را با نوشیدنی های شیرین یا آب گازدار جایگزین کنید

نوشیدنی های قندی احتمالاً می تواند ناسالم ترین چیزی باشد که می خورید.

آنها سرشار از قند مایع هستند که با تعدادی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت نوع 2 همراه است.

همچنین ، مغز شما کالری مایع مانند کالری جامد را ثبت نمی کند. این بدان معناست که شما نمی توانید با خوردن کمتر کالری جذب شده را جبران کنید.

یک نوشیدنی شیرین 500 میلی لیتری حاوی 210 کالری است.

نوشیدنی های بدون قند را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید یا آب گازدار را فقط برای نوشیدن انتخاب کنید.

انجام این کار کالری اضافی را می سوزاند و میزان قند و کالری اضافی شما را کاهش می دهد.

در قسمت بعدی ، 8 استراتژی دیگر را مورد بحث قرار می دهیم که می تواند به شما در داشتن رژیم غذایی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید