آگاهی از متابولیسم و ​​عوامل مثر بر آن


متابولیسم فرد مقدار کالری است که بدن برای انرژی می سوزاند. میزان متابولیسم به عوامل مختلفی بستگی دارد ، از جمله سن ، جنسیت ، چربی بدن ، توده عضلانی ، سطح فعالیت و ژنتیک.

روشهای افزایش متابولیسم

اگرچه کنترلی بر جنبه ژنتیکی متابولیسم فرد وجود ندارد ، اما روش هایی وجود دارد که بدن می تواند کالری را سریعتر پردازش کند.

در این مقاله با 9 روش افزایش متابولیسم آشنا می شوید.

1. در زمانهای منظم غذا بخورید

غذا خوردن در فواصل منظم می تواند به متابولیسم فرد کمک کند. بدن به تعادل و نظم بستگی دارد. خوردن در فواصل منظم می تواند به حفظ تعادل متابولیک کمک کند.
در غیر این صورت ، اگر فرد زیاد غذا بخورد ، در دراز مدت کمتر غذا بخورد ، بدن می تواند کالری بیشتری کند و سلولهای چربی بیشتری ذخیره کند.

می توان با خوردن فواصل منظم این میل را کاهش داد. در حالت ایده آل ، فرد باید چندین وعده غذایی کوچک یا میان وعده در فواصل 3 یا 4 ساعت بخورد.

2. کالری کافی مصرف کنید

برخی از افراد به عنوان راهی برای کاهش وزن از خوردن غذا اجتناب می کنند. با این حال ، می تواند بر متابولیسم تأثیر منفی بگذارد. خوردن غذاهای ناسالم نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد. خوردن کالری بسیار کم می تواند متابولیسم فرد را کند کند تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند.

بسته به میزان فعالیت شما ، زنان بالغ به 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان به 2000 تا 3000 نیاز دارند.

3. چای سبز بنوشید

اگرچه مطالعات این را به طور قطعی اثبات نکرده اند ، اما برخی منابع تحقیق معتبر نشان می دهند که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.

چای سبز می تواند جایگزین مناسبی برای آب میوه های قندی باشد و نوشیدن آن می تواند به شما در تامین آب کافی در طول روز کمک کند. اگرچه مزایای متابولیکی این چای خاص نیست ، اما 1-2 فنجان در روز می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم متعادل باشد.

آموزش متابولیسم و ​​پیشگیری

4. تمرینات مقاومتی را انجام دهید

آموزش پیشگیری می تواند متابولیسم را افزایش دهد. تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که می تواند متابولیسم را افزایش دهد.

توده عضلانی بیشتر از چربی است ، به این معنی که انرژی بیشتری برای حفظ توده عضلانی مورد نیاز است. بدن انسان به طور طبیعی با افزایش سن ماهیچه های خود را از دست می دهد. آموزش منظم پیشگیری می تواند به جلوگیری از این عوارض کمک کند.
آموزش پیشگیری شامل بلند کردن وزنه و انجام تمریناتی است که از وزنه های بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کند.

5. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن برای بهبود عملکرد بدن ضروری است. آب برای متابولیسم بهینه ضروری است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که افزودن 1.5 لیتر آب به آب معمولی روزانه باعث کاهش متوسط ​​وزن و شاخص توده بدنی گروهی از زنان 18 تا 23 ساله می شود.

6. استرس را کاهش دهید

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن بیش از حد طبیعی کورتیزول تولید کند. کورتیزول هورمونی است که به کنترل اشتها کمک می کند. در سال 2011 ، محققان سطح غیرطبیعی کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلالات خوردن پیدا کردند.

اختلالات خوردن ، از جمله محدودیت های غذایی و نگرانی های مربوط به وزن ، می تواند منجر به عادات غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند. استرس ارتباط تنگاتنگی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد.

متابولیسم شدید و ورزش

7. ورزش های با شدت بالا را امتحان کنید

مانند تمرینات قدرتی ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. با افزودن هر دو به تمرین روزانه می توانید سود بیشتری ببرید.

HIIT یک جایگزین خاص قلب است. دویدن با سرعت منظم ، شنا یا دوچرخه سواری نمونه هایی از تمرینات قلبی منظم است. در عوض ، ممکن است به امتحان یک برنامه منظم که شامل دوره ای دوره ای از تمرینات شدیدتر و کمتر شدید است ، کمک کند.

این ممکن است شامل 1 دقیقه دویدن ، سپس 2 دقیقه راه رفتن ، یا یک جک کوتاه کوتاه و دوره بهبودی پیاده روی باشد.

8. خواب کافی

هنگامی که فرد خیلی کم می خوابد ، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کند. لپتین کمتری ترشح می کند ، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.

خواب کافی به حفظ تعادل این هورمون ها کمک می کند. این می تواند از پرخوری جلوگیری کند. اگرچه میزان خواب مناسب در افراد مختلف متفاوت است ، اما مطالعات نشان داده است که بزرگسالان حداقل 7 تا 8 ساعت به تغذیه شبانه نیاز دارند.

متابولیسم و ​​موز

9. ویتامین B کافی دریافت کنید

موز منبع خوبی از ویتامین B است. ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم بدن ایفا می کند. برخی از ویتامین های گروه B شامل شده است
B1 (تیامین) ، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

موز
سیب زمینی آب پز
تخم مرغ
آب پرتقال
کره بادام
نخود فرنگی
اسفناج
غذای غلات کامل

یک فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی متابولیسم خود را افزایش دهد. راههای زیادی برای افزایش متابولیسم وجود دارد ، از کاهش استرس گرفته تا استفاده از تمرینات قدرتی و HIIT در تمرینات. همیشه بهتر است قبل از تنظیم رژیم غذایی یا ایجاد تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.

اولین مرکز پرستاری سلامت با مجوز رسمی از وزارت بهداشت و سالها تجربه در زمینه ارائه خدمات مراقبت در منزل و پرستاری ، با کادر مجرب و متخصص خود آماده خدمت رسانی بیست و چهار ساعته به شهروندان عزیز می باشد.

پرسنل مجرب این مرکز در قالب پرستاران سالمند ، پرستاران بیمار و پرستاران اطفال همواره با در نظر گرفتن آخرین استانداردهای خدمات مراقبت و پرستاری خدمات ارائه نموده و آسایش و امنیت شما عزیزان را در اولویت اول قرار داده اند.

برای کسب اطلاعات بیشتر ، کافی است با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید و از مشاوره رایگان برخوردار شوید.
هشدار! این مقاله فقط برای اهداف آموزشی است و برای استفاده از آن باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.
لطفاً به این مقاله امتیاز دهید.

دیدگاهتان را بنویسید