تغذیه خفیف برای عملکرد – تغذیه کلی جونز


اگر این مطلب را می خوانید ، سرانجام به آخرین پست رژیم غذایی بصری ما برای مجموعه عملکرد رسیده اید. ما در اینجا موارد زیادی را در مورد نحوه دور ماندن از فرهنگ عادات غذایی در ورزش ، نحوه احترام به اشتهای شما و احساس سیری شما ، نحوه کنترل تغذیه احساسی و نحوه ایجاد رابطه سالم با ورزش توضیح داده ایم. پس از تأمل در مورد این اصول در زندگی خود و صرف وقت برای اجرای آنها ، ممکن است از خود بپرسید … “تغذیه در کجا مناسب است؟” اصل نهایی رژیم غذایی بصری این است که با تغذیه ملایم به سلامت خود احترام بگذارید.

اصل 10 خوردن بصری: با تغذیه ملایم به سلامت خود احترام بگذارید

این سیاست معمولاً با توصیه شهود رژیم غذایی سنتی به پایان می رسد ، اما با افراد فعال ، این چیزی است که ما قبلاً معرفی کرده و با سیاست های دیگر ترکیب کرده ایم. دلیل این که معمولاً به پایان می رسد این است که توصیه های تغذیه ای به عنوان “قوانین” اشتباه نمی شوند که باعث می شود کل فرآیند خوردن بصری مانند هر غذای دیگر احساس شود. قبل از اجرای این سیاست ، بهتر است همه غذاها به جای “خوب” یا “بد” به عنوان خنثی شناخته شوند.

هنگام کار با افراد فعال و ورزشکاران ، تأکید بر تغذیه مناسب برای جلوگیری از علائم مضر مانند از دست دادن انرژی ، آسیب ، چرخه قاعدگی ، از دست دادن تراکم ماهیچه ها و استخوان ها و موارد دیگر بسیار مهم است. این امر به ویژه برای ورزشکاران اهمیت دارد زیرا می تواند بر تمرین و توانایی آنها برای رقابت تأثیر بگذارد – حتی بازی در سطح دانشگاهی می تواند منجر به از دست دادن بورس تحصیلی شود.

تغذیه نرم چیست؟

زیرا این اصل نامیده می شود خفیف تغذیه به این دلیل است که با توصیه های ارائه شده ، عنصر انعطاف پذیری وجود دارد. این بدان معناست که از آنجا که تحقیقات راهی برای سوخت رسانی به بدن پیشنهاد کرده اند ، نباید برای همه انسانها پایان همه چیز باشد یا نباید “بهترین” راه سوخت رسانی تلقی شود. این امر به ویژه در مورد زنان صادق است ، زیرا تحقیقات تغذیه ای در مورد اکثر مردان انجام شده است. علاوه بر این ، آنچه در رسانه ها نشان داده می شود همیشه آن چیزی نیست که تحقیقات در واقع توصیه می کنند. رسانه ها غالباً از یک مطالعه نکته ای گرفته و آن را به عنوان تیتر یک کلیک کلیک می کنند.

قبل از توصیه برای تغذیه ، متخصصان مراقبت های بهداشتی باید مسائل مربوط به سبک زندگی ، انتخاب غذا ، کاربردی بودن و تأثیر آن بر سلامت روان را در نظر بگیرند. همچنین غربالگری متخصصان برای علائم اختلال خوردن و اختلالات خوردن مهم است.

8 روش برای تغذیه ملایم برای عملکرد

1. آگاهی از مواد مغذی ، نه وسواس

درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها) همگی نقش اساسی در تولید و بازیابی انرژی برای عملکرد دارند. هر یک از این درشت مغذی ها در رژیم غذایی خود جایی دارند و یافتن بهترین تعادل برای هر فرد برای موفقیت یک فرد فعال بسیار مهم است. این پست را بررسی کنید تا عمیق تر با علم هر یک از درشت مغذی ها آشنا شوید. در حالی که دانستن اصول اولیه هر یک از درشت مغذی ها مهم است ، بسیاری از مواد مغذی مهمتر وجود دارد که باید بر آنها تمرکز کنید ، مانند مصرف ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها که برای عملکرد و نتایج سلامت مفیدتر است.

2 تمرین بدنی به جای ردیابی دقیق

ممکن است فکر کنید که دستیابی به اهداف تناسب اندام نیاز به ردیابی کلان دقیق دارد. با این حال ، ردیابی وسواسی ارتباط شما و بدن شما را قطع می کند که می تواند منجر به سوخت کمتر و افزایش خطر آسیب شود. برخی مطالعات بیشتر نشان داده اند که ردیابی ممکن است خطر اختلال خوردن و اختلالات خوردن را افزایش دهد.

ردیابی خیلی بد است؟

برنامه های شمارش کالری اغلب اهداف عددی کلی را بر اساس قد ، وزن ، جنسیت و سن شما به شما ارائه می دهند ، اما سایر عوامل م thatثر بر میکروبیوم ، ژنتیک ، محیط ، شیوه زندگی و ترکیب بدن شما را در نظر نمی گیرند. نیازهای شما نیز روز به روز در حال تغییر است ، بنابراین پیروی از یک هدف کالری یکسان در هر روز می تواند سوخت شما را در فواصل چند روزه تنظیم کند.

مسئله دیگر این است که FDA در واقع 20٪ خطای حاشیه را روی برچسب مواد غذایی مجاز می کند تا مردم در مورد اعدادی که 100٪ دقیق نیستند نگران (و حتی احساسی) شوند. سرانجام ، شمارش کالری می تواند استرس زا باشد برای حفظ زمان شلوغی زندگی ، که اگر نتوانید “به آن پایبند باشید” می تواند منجر به احساس شکست شود.

بنابراین اگر شمارش کالری یا کلان جوابگو نباشد چه؟

برای تمرین تغذیه ملایم ، می توانید از یک گزارش اشتها استفاده کنید که در آن مشاهده می کنید در طول روز چه می خورید و چگونه بدن شما به اشتها و سیری واکنش نشان می دهد و سطح انرژی ، خلق و خو ، هضم و موارد دیگر را کنترل می کند. این فرایندی است که ما با مشتریان 1-1 خود از آن استفاده می کنیم ، اما شما می توانید نسخه خود را از گزارش گرسنگی در اینجا دریافت کنید.

3. وعده های غذایی و میان وعده های متناسب با برنامه خود شما

پیدا کردن راهی که برای شما مناسب است گیج کننده است. برخی می گویند 2 وعده غذایی بزرگ در روز بهترین است ، برخی دیگر 6 وعده غذایی کوچک. زیبایی غذا خوردن بصری برای عملکرد این است که می توانید از آزمون و خطا استفاده کنید و بدون تأثیر نظرات دیگران یا تجربیات زندگی ، بدانید چه چیزی برای شما و زندگی شما بهتر عمل می کند.

همانطور که در بالا ذکر شد ، گزارش اشتها / سیری یک ابزار عالی است که به شما کمک می کند بهترین الگوی غذایی خود را بشناسید. برای کمک بیشتر ، توصیه می شود با یک متخصص تغذیه ، به ویژه با یک برنامه شلوغ و فعال کار کنید.

4. تغذیه مناسب قبل و بعد از کارگاه

نمی توان انکار کرد که تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین در حفظ سطح بهینه انرژی و توسعه ریکاوری عضلات نقش دارد. با این حال ، برنامه انرژی شما باید مختص شما باشد و شامل غذاهایی باشد که فکر می کنید برای شما بهترین هستند و شما نیز از آنها لذت می برید.

سوخت قبل از تمرین: در حالت ایده آل کربوهیدرات ها به راحتی در سوخت قبل از تمرین هضم می شوند زیرا منبع اصلی سوختی است که در حین ورزش شدید استفاده می شود. با این حال ، اگر بیش از یک ساعت قبل از تمرین غذا می خورید ، ممکن است سایر مواد مغذی نیز در آن گنجانده شود.

برای اطلاعات بیشتر در مورد سوخت قبل از تمرین ، این پست های اینستاگرام زیر را بررسی کنید:

تغذیه قبل از تمرین

ترجیح سوخت قبل از تمرین

آموزش صبر جایگزینی برای سوخت است

روده خود را برای تمرینات استقامتی آموزش دهید

سوخت گیری بعد از تمرین: این معمولاً به معنی یک وعده غذایی یا میان وعده است که بر پروتئین و کربوهیدرات ها تأکید دارد. ممکن است بخواهید روی خوردن آنقدر تمرکز کنید که بدن شما را بعد از ورزش دوباره پر کند ، اما نه آنقدر که احساس بیماری کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد سوخت پس از تمرین ، این پست های اینستاگرام زیر را بررسی کنید:

ترجیح سوخت بعد از تمرین

چگونه فرهنگ رژیم غذایی به شما می گوید در برابر علم سوخت گیری کنید

ایده تقویت کننده بعد از تمرین

5. هیدراته بمانید

تغذیه ملایم بخش مهمی از عملکرد هیدراتاسیون است زیرا اگر ما هیدراته نباشیم می تواند توانایی ما را در تنظیم سیگنال های اشتها مختل کند. بهترین راه برای نظارت بر هیدراتاسیون ، رنگ ادرار است. شما می خواهید کم رنگ / زرد کاهی باشید ، اگر تاریک است به مایع بیشتری احتیاج دارید! نکته دیگری که باید در نظر بگیرید این است که اگر تمرین شما بیش از 60 دقیقه است یا اگر یک ژاکت سنگین هستید ، الکترولیت ها را دوباره پر کنید.

از طریق منابع زیر می توانید در مورد هیدراتاسیون عملکرد بیشتر بدانید:

هیدراته کردن غذا برای تناسب اندام

راهنمای هیدراتاسیون ورزشکار ورزشکار رایگان

آبرسانی در ماه های سردتر

آبرسانی در گرما

6. بر عملکرد و بهبود عضلات بر تغذیه تأکید کنید

افزودن برخی مواد مغذی به رژیم غذایی شما لزوماً به نام فرهنگ رژیم غذایی نیست. برای افراد فعال مهم است که برخی از مواد مغذی را که حداکثر بهبود را دارند و غذاهای غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار می دهند اضافه کنند ، زیرا قدرت و عملکرد را بهبود می بخشند ، زیرا انتخاب های “بالاتری” نیستند.

این بدان معناست که استفاده از برچسب ها به عنوان راهنماها بر اساس آنچه می دانید و نه بر اساس محدودیت ها ، باعث می شود احساس بهتری و رضایت بیشتری داشته باشید.

7. مکمل زمانی که نمی توان تقاضا را از طریق غذا تامین کرد

فرهنگ رژیم غذایی دوست دارد شما را با این ایده که به مکمل های سالم نیاز دارید بفروشد. اما ، دیگر نمی تواند از حقیقت باشد! البته ، مکان هایی برای مکمل وجود دارد ، اما آنها فقط زمانی باید مورد استفاده قرار گیرند که ابتدا رژیم غذایی خود را ارزیابی کرده و آزمایشات آزمایشگاهی مناسب را انجام دهید.

هنگام خرید مکمل ، باید در مورد اینکه چه کسی آن را به شما می فروشد و آیا بی خطر و م effectiveثر است ، انتقاد کنید. اگر ورزشکار هستید ، آزمایش شخص ثالث برای مثبت نبودن آزمایش مواد ممنوعه بسیار مهم است. در اینجا برخی از منابع برای بررسی ایمنی مکمل های شما آمده است:

چرا باید از آزمایش شخص ثالث مراقبت کنید

مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند. این بدان معناست که یک شرکت ممکن است بگوید که محصول “کاملا طبیعی” و “تمیز” است ، اما هیچ آزمایشی برای تأیید آنچه در واقع روی برچسب است انجام نشده است. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید که در هر پیمانه از پودر پروتئین خود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت می کنید ، اما در حقیقت این پروتئین فقط می تواند حاوی دسته ای از 10 گرم + پرکننده باشد.

از آنجا که مکمل ها تنظیم نمی شوند ، در واقع می توانند مضر باشند. شواهدی از مکمل های متداول یافت شده است که باعث آسیب شدید و حتی کشنده به کبد می شوند. یک مطالعه اخیر نشان داد 9 ماده ممنوعه موجود در ورزش و مکمل های کاهش وزن – و فقط 17 مکمل مورد آزمایش قرار گرفتند! این مقاله همچنین نمونه هایی از نحوه عدم موفقیت FDA در نقش نظارتی خود را ارائه می دهد.

8. خود را محدود به استراحت نکنید

خوردن مقدار کافی (به ویژه کربوهیدرات) در بقیه روز به بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات (به عنوان گلیکوژن) ذخیره کند ، که به عنوان سوخت برای ورزش های آینده استفاده می شود. استراحت در روز با چربی و پروتئین کافی و همچنین سوخت ، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به بهبودی کمک می کند. اگر در روز استراحت دائماً گرسنه هستید (نگرانی متداولی که ما با مشتریان می بینیم) این ممکن است نشان دهنده این باشد که به طور کلی مشکلی در سوخت شما وجود دارد.

تفکر نهایی در مورد خوردن بصری برای عملکرد:

برای اطمینان از این که سلامت روان کنار گذاشته نمی شود و تجربه غذا خوردن همچنان لذت بخش است ، ما این دستورالعمل های تغذیه تناسب اندام را با تمرینات مبتنی بر عادات غذایی ساده مانند احساس شما در غذا ، طعم و مزه آن و به طور کلی ترکیب می کنیم. که

ترکیب اصول عادات غذایی بصری با تغذیه ورزشی نه تنها افراد فعال و ورزشکاران را قادر می سازد تا بدن خود را به اندازه کافی تغذیه کنند بلکه با همه غذاها که به نفع آنها و فرزندان آینده آنها است ، روابط مثبت ایجاد می کند.

اگر در حین دستیابی به اهداف تناسب اندام به کمک بیشتر در زمینه سیاست رژیم غذایی بصری خود نیاز دارید ، ما می خواهیم به شما کمک کنیم! برای ملاحظه مطالب بیشتر در مورد مربیگری تغذیه 1-1 اینجا را کلیک کنید

خوردن بصری برای مجموعه اجرا

پست های دیگر این مجموعه را ببینید!



دیدگاهتان را بنویسید